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BUON ANNO!!!
Il 2021 è stato un anno interessante, con molti alti e bassi, ma non vogliamo soffermarci sul passato. E’ il momento di guardare avanti e dare il benvenuto al 2022 con le braccia aperte.
Con tanta energia e speranza per il futuro, questa newsletter è per iniziare l’anno nel migliore dei modi; con energia, salute, benessere e una spinta per avere successo!

Ricetta Mensile

LASAGNA CON RAGù DI LENTICCHIE
Grazie a
@Dott.Styven Tamburo
Ecco una deliziosa ricetta di capodanno per iniziare bene l’anno!

INGREDIENTI:
2 uova
200g farina 0 o metà integrale
90g lenticchie decorticate
20g carota grattugiata
20g cipolla grattugiata
20g sedano grattugiato
120g ricotta magra
20g grana padano grattugiato
Sale, pepe e peperoncino

ISTRUZIONI:
Preparare la sfoglia per le lasagne unendo le uova e la farina. Aggiungere un pizzico di sale e impastare fino ad ottenere un panetto. Lasciar riposare almeno mezz’ora.
In un tegame versare le lenticchie decorticate e il mix di verdure grattugiate. Coprire con acqua e portare lentamente a cottura aggiungendo altra acqua se necessario. Aggiustare di sale, pepe e peperoncino.
Stendere la pasta sfoglia sottilmente e sbollentare in acqua leggermente salata.
Comporre la lasagna stratificando la sfoglia e aggiungendo il ragù di lenticchie, la ricotta e il grana grattugiato.
Infornare a forno caldo a 200 gradi per 10 minuti.

NOTE:
Se non si vuole preparare la sfoglia potete comprarla già fatta bastano un paio di sfoglie a testa.

Esercizio del mese

Lunge / Affondo
Alcuni degli esercizi migliori per massimizzare tutti gli aspetti del Fitness sono quelli che comprendono movimenti di tutto il corpo. Durante questo tipo di esercizio: la frequenza cardiaca aumenta, migliorando la resistenza cardiovascolare; molta energia è necessaria, quindi vengono bruciate tante calorie; la mobilità viene migliorata incorporando più movimenti articolari; e grandi gruppi muscolari vengono stimolati allo stesso tempo creando una maggiore forza di tutto il corpo. C’è anche un focus sul ‘Core’, che fornisce stabilità e migliora l’equilibrio.

Uno dei questi esercizi per tutto il corpo è il “Lunge” (affondo). Ci sono tante varietà di Lunge, quindi focalizziamoci sul Lunge in avanti.

Le cose da ricordare con il Lunge in avanti sono:

  • mantenere la schiena eretta e il busto perpendicolare
  • entrambe gambe dovrebbero essere circa a 90 gradi
  • il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia
  • mantenere il peso corporeo centrale e nel tallone del piede anteriore

Allora, quale sono i benefici aggiuntivi del Lunge:

  • Equilibrio e stabilità – si allena una parte del corpo indipendente dall’altra nello stesso momento. Allenarsi una gamba alla volta rende il corpo meno stabile, il che costringe la colonna vertebrale e il Core a lavorare di più per rimanere in equilibrio.
  • Rinforzare e tonificare le gambe ed i glutei  – nonostante i Lunge siano movimenti di tutto il corpo, il lavoro maggiore è ancora in gambe e glutei.
  • Flessibilità delle anche è migliorata grazie all’allungamento dei flessori delle anche nella gamba posteriore.
  • Aiutano a rinforzare la schiena e il Core senza mettere a dura prova la schiena.
  • Il Lunge è anche un esercizio funzionale, che aiuta a rendere più efficaci movimenti e attività quotidiani.

I Lunge possono essere adattati per essere più facili o difficili, il che li rende un esercizio perfetto per tutti i livelli di Fitness. Come già detto, ci sono tante varietà, quindi puoi essere creativo con i tuoi allenamenti. Ogni varietà ha i propri vantaggi e benefici e lavorano i muscoli in modi diversi.

Consigli Utili

Segreti per dimagrire e restare in forma
Per tanti l’anno nuovo è sinonimo di buoni propositi, avere un inizio fresco, mettersi in forma e, il più popolare, dimagrire.
Nonostante le migliori intenzioni per dimagrire e un buon inizio, molti si fermano e perdono slancio.
Ecco, ti do alcuni consigli che ti aiuteranno: il primo, come perdere peso, e poi come mantenerlo a bada.
La prima cosa importante da dirti è che non sarà facile. Ci vorrà determinazione, pazienza e consistenza per vedere i risultati, che non vengono durante la notte, ma se ne fai una scelta di vita e crei nuove abitudini sane, lentamente diventerà sempre meno uno sforzo.
Sarà un processo lento ma gratificante, quindi non arrenderti!

Ok, ora andiamo a vedere i segreti per dimagrire:

  • Vita è movimento  – sì, è vero che si dimagrisce attraverso l’allenamento, e mantenere il corpo è molto importante, ma la vita non si ferma quando esci dalla palestra. Se pensi in termini di calorie, una sana perdita di peso è 700-800g per settimana, che significa che hai bisogno di bruciare circa 7,000 calorie! Sì, hai capito bene, 7,000 calorie solo per 700-800g! Un allenamento medio brucia circa 300-500 calorie, quindi se ti alleni 3 volte per settimana sono circa 900-1,500 calorie totali a settimana. Ma per quanto riguarda il resto delle 7.000 calorie che hai bisogno di bruciare? Ebbene, vengono dai movimenti quotidiani. Non è abbastanza allenarsi duramente per 30 minuti e pensare che basti, ma devi anche essere attivo nella tua giornata. Se hai bisogno di idee, guarda la newsletter di novembre su ‘Come essere più attivi nella routine’.
  • Fai l’allenamento con i pesi – non ti preoccupare, sollevare i pesi non ti renderà grosso. In realtà creare i muscoli magri che aumentano il metabolismo a riposo, che significa bruciare più calorie anche a riposo dopo il tuo allenamento, ti aiuta tagliare il peso in eccesso. Inizia con pesi leggeri e aumentali mentre acquisisci forza.
  • Essere responsabile –  quando ti rendi responsabile, hai più probabilità di essere constante. Includi un amico o parenti nel tuo percorso. Anche se è solo per supporto, fai un contratto con te stesso e chiedi loro una mano.
  • Fai foto e misurati – in questo modo puoi monitorare il tuo progresso e festeggiare i tuoi risultati. Una parola di avvertimento, non pesarti tutti i giorni, una volta a settimana è abbastanza. Un’ossessione malsana può essere dannosa e nel peggiore dei casi causare disturbi alimentari.

Come mantenerti in forma:

  • Mangia l’arcobaleno – per funzionare correttamente devi alimentare il tuo corpo e il modo migliore è assicurarci di assumere un’ampia gamma di sostanze nutritive dal nostro cibo. Il modo più semplice per farlo è provare a mangiare quanti più colori possibile dall’arcobaleno, aggiungendo diversità alla tua dieta.
  • Controllo delle porzioni – la gente pensa che ha bisogno di fare una dieta per dimagrire, ma di solito il problema è che le loro porzioni sono troppo grandi. Ovviamente tutto dipende da età, sesso, struttura e livelli attività, rendendo il tuoi fabbisogno energetico diverso. Il modo migliore per trovare quanto consumare è tramite l’aiuto di un professionista. Ma per un metodo più semplice puoi usare “The Canadian Plate Model”, guarda la newsletter di giugno per dettagli.
  • Rimani idratato – rimanere idratato ha i proprio benefici, ma spesso un segno di fame è in realtà il modo in cui il tuo cervello ti dice che hai sete. Gli spunti per fame e sete vengono dalla stessa parte del cervello, quindi è facile confondere i due. Allora, la prossima volta che sei affamato, bevi prima qualcosa.
  • Rendi l’esercizio divertente – trova una classe (noi ne abbiamo tante da cui puoi scegliere) che ti diverta veramente e che ti faccia venire voglia di tornare ogni settimana. Quando l’esercizio è divertente e socievole, non ti renderai neanche conto che ti stai mettendo in forma.

Alla fine della giornata non si tratta di numeri sulla bilancia, ma di come ti senti. Tanti credono che devi dimagrire per essere sano, ma spesso à vero il contrario. Se sei in buona salute raggiungerai il tuo peso migliore.
La vita è da godersi e tu sei bello/a, non importa quale sia la tua taglia!

Citazione & Affermazione del mese

Citazione
“Prendersi cura della mia salute oggi mi dà una speranza migliore per domani”
Anne Wilson Schaef

Affermazione
‘Mi sono impegnato’
Comprendo il valore del duro lavoro e perseguo i miei obiettivi senza sosta